تخسيس البطن

تمارين تخسيس البطن والجناب للنساء والرجال في اسبوع

تمارين تخسيس البطن

تمارين تخسيس البطن الكثير من الناس أصبحت تعاني من مشكلة الكرش أو وجود ترهلات شديدة في منطقة البطن، سواء كان رجالًا أو نساء.

يرجع وجود الكرش والترهلات الى عدة أسباب منها قلة الحركة، وزيادة في تناول، وسوف نعرض لكم اليوم اهم تمارين تخسيس البطن في هذا المقال.

تمارين تخسيس البطن في اسبوع

يواجه العديد من الناس بعض الخرج بسبب وجود الكرش الذي يظهر بشكل واضح أثناء ارتداء الملابس، ويمكن التخلص من هذا الشكل من خلال ممارسة تمارين تخسيس البطن والأرداف مثل:

1- رياضة الجري

يمكن من خلال ممارسة بعض الرياضة فقدان و التخلص من الدهون الموجودة في محيط البطن بسرعة، وذلك من خلال القيام بممارسة رياضة الجري. ذلك يتم من خلال الجري في المكان لمدة 25 دقيقة يومياً ، ويفضل اتباع نظام غذائي أيضًا بجانب الرياضة لنقص السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الموجودة في الجسم ، وهي ما تجعل الجسم يتخلص من ٣٠٠ سعره حرارية في ٢٥ دقيقة.

2- رياضة القفز على الحبل

تساعد رياضة نط الحبل على زيادة قدرة الجهاز التنفسي، وذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أسرع وأفضل.

3- رياضة المشي

رياضة المشي تساعد في تحفيز الجسم على فقدان الوزن، وحرق الدهون بشكل أسرع، ويفضل المشي يوميًا في حدود ٣٠ دقيقة.

4- السباحة

من أهم الرياضات التي تساعد على حرق دهون البطن بشكل أسرع وأفضل، وحرق الدهون وتقوية عضلات في فترة سريعة.

تمارين تخسيس البطن والجناب

تمارين تخسيس البطن والجناب

هناك بعض التمارين التي تساعد في التخلص من الكرش والجناب في فترة قصيرة وهي من أفضل تمارين البطن للشد والتنحيف مجموعة من افضل تمارين البطن للشد والتنحيف مثل:

1- تمرين المعدة

الهدف من هذا التمرين التخلص من دهون منطقة البطن والجناب وهو كالتالي:

  1. التمدد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين من الأرض
  2. ضع يديك خلف رأسك، ثم حاول رفع رأسك حتى تصل إلى ركبتيك
  3. استمر صعودًا وهبوطاً برأسك
  4. حاول التأكد من الشهيق والزفير أنه يتم بشكل مرتب شهيق عند الصعود وزفير عند الهبوط

2- تمرين ركوب العجلة

من أسهل التمارين التي تساعدك في التخلص من دهون الجوانب وهو من خلال، الاستلقاء على الظهر ورفع الرجل تمامًا، ثم تحريكها بشكل قيادة الدراجة، وتستمر في هذه الحركة، هذا التمرين مفيد جدًا من أجل التخلص من الآم الظهر أيضًا مرة أخرى.

3- تمرين الصعود والهبوط

من أهم التمارين التي تساعد على الحفاظ على عضلات البطن وهو كالآتي: وضع قدميك على الأرض مع الاستلقاء على الظهر، والصعود والهبوط وتكرار هذه الحركة لعدة دقائق حتى الوصول لدرجة التعب.

تمارين تخسيس البطن للنساء

بعض تمارين لحرق دهون البطن الذي تساعد النساء في التخلص من دهون البطن بشكل مثالي ويمكن ممارستها تمارين تخسيس البطن في المنزل وهي:

1- تمرين نوكاسانا Naukasana

هو يعتبر نوع من أنواع تمارين اليوغا، الذي يساعد في التخلص من الدهون حول منطقة الخصر والبطن بشكل ملحوظ.ويمكن تطبيق هكذا:

  • قم بالاستلقاء على الأرض ثم قم بمد الساقين إلى الاعلى، ووضع اليدين على الأرض بعد، بعد ذلك حاول برفع الساقين
  • بشكل بطيئ، لابد من الثبات لبضع دقائق على هذا الوضع ثم الرجوع مرة الأخرى.

2- تمرين بافاناموكتاسانا Pavanamukthasana

هذا التمرين يفيد جدًا في تخفيف آلام الظهر، وايضًا مفيد الفخذين فهو يساعد في شد عضلات الفخذين، ليس ذلك فقط فهو أيضًا يساعد في التخلص من الإمساك، ويعمل على إعادة توازن مستوى الحموضة في المعدة وهو يطبق كالآتي:

  • قم بالاستلقاء على الأرض على الظهر،وبعد ذلك قم بضم ورفع الساقين حتى الوصول إلى الصدر.
  • ترفع ساق إلى أعلى، ثم قم بإحاطة الفخذ بالساق الذي فم فرده، ثم قومي بيديك وشديها على الجسم و اثبتي على هذا الوضع لمدة لا تقل عن ٣٠ ثانية
  • يكرر هذا التمرين لعدة مرات في اليوم.

3- تمرين دانوراسانا Dhanurasana

هذا التمرين يساعدني في التخلص من دهون البطن والارداف، والخصر، وايضًا يساعد في التخلص من حالات الإمساك الصعبة. ويطبق كالأتي:

  • قومي بالاستلقاء على بطنك ثم قومي برفع الجزء الأمامي من جسمك من على الأرض، ثم الجزء الخلفي مع بعض، ثم قومي بإمساك ساقيك بيدك ومحاولة شدهما لفترة لعدة ثواني.
  • يفضل تكرار التمرين لمدة عشر مرات

أقرأ المزيد: تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

تمارين تخسيس البطن للرجال

تمارين تخسيس البطن للرجال

اسهلل تمارين البطن للرجال لشد البطن في اسبوع،  يسعى الكثير من الرجال في محاولة التخلص من الكرش، وخاصتًا قبل الدخول في فصل الصيف، ومن ثم هناك بعض تمارين تخسيس البطن والتي تساعدك في التخلص من الكرش بشكل سريع وشد البطن وحرق الدهون وهي كالأتي:

1- تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم التمارين المفيدة لصحة الجسم وذلك لأنه يساعد في التخلص من الدهون في منطقة البطن، ويتم تطبيقية من خلال الآتي:

قم بالاستلقاء على البطن ورفع اليدين، والرجلين،  ثم قم بالصعود والهبوط عدة مرات.

2- تمرين لمس الأقدام

هو من إحدى التمارين المهمة في شد عضلات البطن وطريقة تطبيقه هي:

يتم من خلال الاستلقاء أمام أحد الجدران في المنزل قم برفع الساقين بصورة عمودية، في الاتجاه الاعلى، وجعلها يركزان على الحائط بشكل زاوية قائمة، مع الجزء العلوي، ثم قم بمد الذراع اليمنى نحو الساق الأيسر وقم بلمس أطراف الأصابع، ثم الرجوع مرة أخرى مكانها على الأرض

 تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع

اليكم بعض التمارين التي تساعد في شد البطن والارداف في وقت قصير في خلال اسبوع وهي كالأتي:

1- تمرين القرفصاء لشد عضلات البطن والارداف

تمارين تخسيس البطن وتخسيس الكرش من أكثر التمارين الذي يساعد في التخلص من دهون البطن، والارداف.

طريقة تطبيقه كالتالي:

  • قف بشكل مستقيم
  • قوم بفتح قدميك قليلًا
  • قومي بفرد يديك إلى الأمام، انزل بجسمك حتى تتساوى المؤخرة مع الركبتين.
  • ثم قف مرة ثانية مع الاحتفاظ بوضع اليد المفرودة
  • يتكرر هذا التمرين لمدة عشر دقائق، يوميًا

2- تمرين رفع القدمين إلى أعلى لشد البطن والارداف

هذا التمرين سهل التطبيق، ويفضل استخدامة بشكل مستمر حتى يحقق نتيجة هائلة.

طريقة تطبيق التمرين:

  • قوم بالاستلقاء على ظهرك
  • قومي بفرد يديكي جانبك على الأرض.
  • قومي برفع الساقين إلى أعلى وحولي الثبات عدة ثواني على هذا الوضع
  • قومي بالرجوع مرة ثانية للوضع الاول وانزل الساقين إلى الأرض.
  • كرري الخطوات عدة مرات.

تمارين تخسيس البطن للأطفال

تمارين تخسيس البطن للأطفال

حتى تساعدي طفلك على التخلص من الكرش والظهور بشكل صحي مناسب لسنة فلابد من اتباع بعض التمارين الهامة للأطفال وهي كالأتي:

1- تمارين الجمباز

تمارين الجمباز من أفضل التمارين للأطفال فوق ثلاث سنوات، فهو يساعد في سد الجسم، والتمتع ببطن متناسقة محدودة مع تكوين عضلات قوية.

2- تمارين النط والقفز

يفضل الأطفال ممارسة تمارين النط والقفز سواء نط الحبل أو القفز على الترامبولين،  فهي تساعد الطفل على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجسم.

أقرأ المزيد: تمارين تخسيس الأرداف للنساء والرجال

تمارين البطن في البيت

تمارين البطن والتخلص من الكرش من أهم التمارين التي يحتاجها الإنسان لتخفيف وزنك، والتمتع برشاقة، واضحة وهي مثل:

1- تمرين اللوح الخشبي

يساعد هذا التمرين من التخلص من الكرش وايضًا تقوية العمود الفقري وهو خطواته كالأتي:

  • انزل على الأرض مستلقيا على بطنك ثم قم برفع الكتفين مع الكاحل حتى تعطي شكل الخط المستقيم.
  • استمر على هذا الوضع لعدة ثوان ، كرر هذا التمرين أكثر من مرة.

2- تمرين التوازن المحارب

يساعد هذا التمرين من التخلص من الكرش وايضًا تقوية العمود الفقري وهو خطواته كالأتي:

  • حاول أن تقف على قدمك اليسرى، ثم قم برفع ركبتك اليمنى د، ثم قم برفع الورك أمام جسمك.
  • حاول أن تكون قدمك الواقفة في انحناء قليلًا، ويصبح جذع القدم موازيًا للأرض، وحتى تحقق التوازن المطلوب قم بفرد ذراعيك، حاول الثبات في هذا الوضع لعدة ثوان.
  • ثم قم بتغيير الوضع للجانب الآخر.

تمارين قبل النوم لتخسيس البطن

هناك المزيد من التمارين التي تساعد على تخفيف المعدة والبطن والاسترخاء في نفس الوقت، وهي كالآتي:

1- تمرين القفز المندفع

  • الوقوف مع مسافة القدم حول المسافة بين الوركين.
  • ضع قدم واحدة أمام الجسم وثني ركبتك إلى النقطة التي تصل الركبة الأخرى قبل الأرض مباشرة.
  • استخدام ذراعيك للحصول على الزخم المطلوب، والقفز إلى أقصى حد ممكن.
  • الهبوط على الأرض مع استبدال القدم إلى الأمام مع القدم الأخرى.

2- القرفصة بوزن الجسم

  • الوقوف في وضع مستقيم
  • تباعد قدميك عن طريق المسافة بين الوركين.
  • ضع ذراعيك أمام الجسم وعلى الأكتاف العالية. تأخذ نفسا عميقا.
  • والنزول بالجسم مع المحافظة على استقامة الظهر
  • والتوازي من عظم الفخذ إلى الأرض.
  • الزفير أثناء محاولة وضع الجسم في وضع الوقوف.
  • كرر ما سبق 15 مرة.

 

ممارسة هذا التمرين عن طريق تنفيذ الخطوات التالية، ويفضل أن يكون دقيقة، مع أخذ قسط من الراحة بعد دقيقة أخرى وتكرار ثلاث مرات.

أقرأ المزيد: أفضل تمارين لتخسيس البطن والارداف والافخاذ للنساء

السابق
طريقة استخدام بذور الشيا مع الماء لتخسيس وزيادة الوزن
التالي
أفضل ماسك لنضارة الوجه من اول مره بمكونات سهلة وطبيعية

اترك تعليقاً