تعتبر السمنة شيء يجعل كل شخص يتوتر ويقلق عندما يصاب به ويجعله يفقد الثقة بنفسه، وخصوصًا إذا كانت السمنة في منطقة البطن والأرداف، ونظرًا لتراكم الدهون في هذه المنطقة تحديدًا من الجسم، مما تعيق الحركة بسهولة والظهور بمظهر أنيق ورشيق، لذلك يجب اتباع تمارين تخسيس الأرداف بجانب النظام الغذائي الجيد.
اقرأ ايضا: وصفات لتخسيس البطن والأرداف بسرعة
تمارين تخسيس الأرداف للرجال
تتطوير دهون المؤخرة عند الرجال بين سن ال40 و50، وللتخلص منها يجب أن تمارس التمارين الرياضية مع خطة الأكل الصحي، فهناك العديد من التمارين الرياضية التي تمكن الرجال من تخسيس منطقة الأرداف، ومن هذه التمارين((supermama)):
التمرين الأول
- قف على يديك وركبتيك وأجعل نظرتك بين يديك مباشرة، وثبت كتفيك بشكل مستقيم.
- ثم ارفع ركبتيك مع مد قدمك للخلف بشكل مستقيم، كرر ذلك بشكل يومي ليساعد على تخسيس الارداف.
التمرين الثاني
- قف مستقيمًا ومد يدك للأمام حتى تساويها مع مستوى الكتف، ثم اجعل الركب بزاوية 90 درجة.
- ابدء بتحريكها للجهتين اليمني واليسري قليلًا، والعودة لنقطة المنتصف مرة أخرى، كرر هذا التمرين أكثر من مرة يوميًا، يجعلك تخسر الكثير من دهون الأرداف.
التمرين الثالث
- قف واجعل أصابع القدم متقدمة إلى الأمام بالتوازي مع عرض الكتفين.
- ثم حاول الانخفاض تدريجيًا أسفل كما لو كنت تحاول الجلوس القرفصاء، وتوقف عندما تصل لمستوى الفخذين في شكل موازي للأرض.
تمارين تخسيس الأرداف للنساء
قبل القيام بعمل تمارين تخسيس الأرداف استيقظي مبكرًا، وتناولي فطورًا صحيًا، ثم ابدئي بعمل هذه التمارين التي تستطيع منحك النشاط والحيوية اللازمتان لبدء اليوم الجديد.
التمرين الأول
- إذا أردت أن تحصل على فخذين ومؤخرة ممشوقتين فعليك أن تتبع تلك التمارين.
- ويمكنك عمل هذا التمرين من خلال الوقوف في وضع مستوي وفتح القدمين وضم الكفين مع إرخاء الذراعين وعدم شدهما.
- ثم انزلي بالجزء السفلي للجسم واتخذي وضعية القرفصاء بقدر المستطاع، ثم افرديساقك اليمنى واثني اليسرى.
- اثبتي على هذا الوضع لعشر ثواني، بعد ذلك كرري التمارين عشر مرات مع التبديل بين كل قدم والأخرى.
التمرين الثاني
- في هذا التمرين سوف تحتاجين لكرة أو وسادة صغيرة وضعيها بين قدميكي.
- تمددي على أحد الجانبين مع رفع رأسك واسنديها إلى مرفقك.
- ارفعي ساقيك فقط بدون تحريك الجزء العلوي من جسمك، واضغطي على الكرة لمدة خمس ثوان وبعدها عودي إلى الوضع السابق.
- قومي بتكرار التمرين 10 مرات مع التبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر.
التمرين الثالث
- يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الفخذين، وتحتاجين في هذا التمرين إلى استخدام وزن مناسب لكي.
- ضعي الوزن على كتفيك مع الإمساك به بشكل جيد.
- قفي بشكل مستقيم وافتحي ساقيكي قليلًا.
- اثني الركبتين، وانزلي بالجزء السفلي من الجسم مع بقاء الظهر مفرودًا، ولا ترفعي قدميكي.
- انتظمي عليه وكرري ذلك 15 مرة.
التمرين الرابع
- يركز هذا التمرين الجزء الداخلي من الفخذين.
- قفي بشكل مستقيم وشدي ذراعيك في اتجاه عمودي على الجسم مع فتح القدمين قليلًا.
- ضعي قطعة قماش ناعمة تحت قدمك اليمنى، وبعد ذلك حركي ساقك اليمنى للداخل مع الضغط للأسفل، قومي بعد ذلك بتحريكها للخارج وقومي بتكرار التمرين 15 مرة لكل ساق من الاثنين.
التمرين الخامس
- في هذا التمرين أيضًا سوف تحتاجين لكرة أو وسادة صغيرة وضعيها بين قدميكي.
- استلقي على جانب جسمك واستندي برأسك على ذاراعك.
- ضعي الكرة أو الوسادة بين فخذيك واثني ركبتيك معًا في نفس اتجاه النصف العلوي من جسمك.
- اضغطي على الكرة أو الوسادة بعضلات فخذيك لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإراحة عضلاتك.
- قومي بتكرار هذا التمرين 12 – 15 مرة لكل جانب.
تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق
في البداية يجب عليكي الإحماء لمدة 6 دقائق قبل البدء في تمارين تخسيس الأرداف، وبعد الانتهاء من التمارين لا بد من عمل تهدئة لمدة خمس دقائق((sayidy)).
تمرين القرفصاء
- قفي مستقيمة مع فتح الساقين لتكون في محاذاة الكتف وتكون اليدان على الجانبين أو ممتدة للأمام حتى تحصلي على المزيد من التوازن.
- اثني ركبتيك حتى تصل لوضع الزاوية القائمة، ويصبح الفخذين موازيان للأرض.
- حافظي على ظهرك في وضع مستقيم ولا تجعلي ركبتيك تمتد حتى تتعدى مكان أصابع قدميك.
رفع عضلة الساق الخلفية بالأسفل ( السمانة)
- قفي في وضع مستقيم ولا تقومي بغلق ساقيك.
- ارفعي كعبيك وقفي على أصابع قدميك ثم قومي بخفض الكعبين للأسفل، افعلي ذلك ببطئ.
- قومي بوضع يديك على حائط أو كرسي لتصلي إلى التوازن وتتمكني من القيام بالتمرين بشكل صحيح.
تمرين الكوبري
- نامي على ظهرك واثني ركبتيك وضعي كعبيك قريبان من مقعدتك.
- باعدي بين قدميك واجعليهم في محاذاة كتفيك ومستقيمة على الأرض.
- ثم ارفعي الأرداف للأعلى حتى يتشكل خط مستقيم من الركبتين والكتفين.
- وفي نفس الوقت الذي ترفعين فيه الأرداف للأعلى شدي عضلات بطنك والمؤخرة، ولا تجعلي ركبتيك تتجهان للخارج.
تمارين رفع الظهر
- استلقي على بطنك واجعلي يديك فوق أذنيك، وحافظي على ساقيك متقاربتين واجعلي أقدامك على الأرض.
- ارفعي كتفيك عن الأرض قليلًا ثم اخفضيها مرة أخرى ببطء.
- ويجب أن تحافظي على رقبتك مستقيمة وانظري لأسفل أثناء القيام بهذا التمرين.
تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة
التمرين الأول
- إذا أردت شد عضلات الأرداف والفخذين فعليك القيام بهذا التمرين.
- قفي بشكل مستقيم وضعي يديك على خصرك.
- قومي برفع أحد ساقيك ببطء بزاوية قائمة أو ارفعيها بقدر الإمكان لثلاث ثوان، واجعلي النصف العلوي من جسدك مستويًا أثناء قيامك بالتمرين.
- ثم قومي بخفض ساقك مرة أخرى ببطء، مع التكرار 15 مرة لكل جانب.
التمرين الثاني
- تمددي على ظهرك،واثني ركبتيك وافردي ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفعي نصف جسمك السفلي مع التحميل على ذراعيك، وافردي أحد ساقيك لمدة ثانيتين.
- عودي إلى الوضع الأصلي ببطء مع التكرار عشر مرات لكل ساق.
التمرين الثالث
- إذا أردت شد عضلات مؤخرتك وتقوية عضلات أسفل الظهر فعليك بهذا التمرين.
- أحضري أوزان مناسبة لك، ثم احملي هذه الأوزان أمام فخذيك وافتحي ساقيك قليلًا.
- انحني للأمام قليلًا مع ثني الركبتين إلى أن تلامس الأوزان الأرض.
- قفي مرة أخرى واجعلي تركيزك على شد عضلات المؤخرة، مع التكرار 20 مرة.
طريقة لتخسيس الأرداف
من أفضل الطرق لتخسيس الأرداف هي المواظبة على التغذية الصحية بجانب ممارسة تمارين تخسيس الأرداف، فهناك علاقة عكسية بين التغذية الصحية والتمارين الرياضية مع كمية الدهون في الجسم، لذلك فكلما قلت كمية الدهون تزداد نسبة العضلات.
ومن طرق تخسيس الأرداف اتباع مايلي:
النظام الغذائي
كمية ونوع الطعام المتناول يساعد بشكل كبير في تخسيس منطقة الأرداف، ولذلك عليك اتباع نظام غذائي جيد ولكن لا يجب أن يكون قاسيًا حتى لا يعطي نتائج غير مرغوبة، ومن أفضل هذه الأنظمة وأكثرها فعالية هو النظام الذي يتضمن التقليل من الدهون وخصوصًا الدهون المهدرجة والنشويات أو منعهما تماما لفترة معينة، وزيادة نسبة البروتين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف كالخضر والفاكهة والحبوب الكاملة.
ممارسة تمارين تخسيس الارداف
ممارسة الرياضة عمومًا تساعد على امتلاك جسد ممشوق ومليء بالحيوية ومنها تمارين تخسيس الأرداف فيمكن من خلالها الوصول للمبتغى النشود بطريقة سهلة وسريعة وآمنة لانها لا تتسبب في حدوث ترهلات، ومن أهم تلك الرياضات :
وأيضًا المشي والركض وصعود السلم، حيث تعتمد هذه الرياضات على تنشيط العضلات فتعمل على تخسيس الأرداف.
تخسيس الأرداف بالأعشاب
الأعشاب لم تترك مرضًا أو علاجا تجميليًا إلا وتدخلت به، ولهذا فقد ساعدت أيضًا على تخسيس الأرداف بسبب وجود العديد من الوصفات التي هي من أهم طرق التخسيس، ومن تلك الوصفات:
البابونج وتنحيف الأرداف
المكونات:
ملعقة صغيرة بابونج + ملعقة قرفة + ملعقة مرمرية + ملعقة شاي أخضر +ملعقة كمون.
طريقة التحضير:
- انقع تلك المكونات معًا في ماء مغلي، ثم اتركه حتى يبرد، وبعد ذلك قم بتصفيته.
- عليك بتناول تلك الخلطة مرتين يوميًا صباحًا ومساءً حتى تصل إلى المبتغى.
الليمون لتخسيس الأرداف
اعصر كيلو من الليمون وقم بغلي القشر في الماء لمدة تصل إلى 20 دقيقة ثم قم بخلطهم معًا بعد أن تقم بتصفية القشر ثم ضع الخليط في زجاجة وتناول منها كوب قبل كل وجبة بمقدار 15 دقيقة.
اقرأ المزيد: تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة
