من الجيد الحصول على قوام ممشوق، ولكن الأفضل هو الحصول على جسم صحي، لذا ينصح باتباع تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة حتى لا تشكل تلك المنطقة ثقلا على الجسم، وامتلاك جسم رياضي ورشيق وصحي مع شكل جيد، وأيضًا لا يمكن الاعتماد على التمارين فقط بشكل كامل، ولكن يجب مساندتها بتناول بعض الأعشاب.
تمارين تخسيس الأرداف في المنزل
تمرين القرفصاء النصفي
- امسكي في يديك الأثنين دمبل بوزن خفيف((youm7)).
- ضعي خلفك جسم مرتفع قليلًا عن مستوى الأرض.
- قومي بوضع قدمك اليمنى على أعلى الجسم.
- ثم اضغطي بجسمك إلى الأسفل مع الثبات لمدة 60 ثانية.
- كرري نفس الخطوات مع القدم اليسرى، وينصح بممارسة هذا التمرين 120 دقيقة في صباح كل يوم.
تمرين دفع الورك
- استلقي ظهرًا على الأرض.
- اثني قدميك الأثنين بشكل متوازي مع بعضهما البعض.
- ادفعي منطقة الوسط للأعلى.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم استرخي قليلًا.
- كرري نفس الخطوات لمدة 60 دقيقة يوميًا.
تمرين الكوبري مع شد الركبة
- استلقي ظهرًا على الأرض، واثني قدميك الاثنين.
- قومي بشد إحدي الركبتين بواسطة الذراعين.
- ادفعي منطقة الوسط لإعلى.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم انزلي بمنطقة الوسط وكرري الخطوات مرة أخري.
- ينصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم، لأن هذا التمرين يعتبر من أفضل التمارين لتخسيس الارداف في المنزل.
تمرين القرفصاء
- قفي بشكل مستقيم وظهرك مفرود تمامًا.
- امسكي في يديك الاثنين دمبل بوزن خفيف.
- اضغطي جسمك بالكامل إلى الأسفل مع فرد الذراعين إلى الأمام.
- قفي مرة أخرى مع الحفاظ على بقاء الظهر مفرود تمامًا.
- كرري نفس الخطوات 10 مرات ثم استرخي قليلًا.
- ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا.
تمرين الخطوات الجانبية
- قفي على الأرض وضمي القدمين معًا مع بقاء الظهر مفرود تمامًا.
- ضعي حبل مطاطي حول قدميك الاثنين.
- قومي بوضع يديكي الاثنين على منطقة الوسط.
- ابتدي بتحريك القدم اليسرى بشكل جانبي ثم ضمها مرة أخرى، مع ثبات القدم اليمنى.
- كرري نفس الخطوات مع القدم اليمنى، وينصح بممارسة هذا التمرين يوميًا لأنه من أهم التمارين لتخسيس الأرداف.
تمرين الأطراف الاربعة
- حملي جسمك بالكامل علي ذراعيك وقدميك.
- ارفعي إحدى القدمين للأعلى ثم نزليها مرة أخرى.
- كرري نفس الخطوات لمدة 30 دقيقة مع كلا القدمين حتى تشعرين بالتعب.
- ننصح بممارسة هذا التمرين لأنه يعتبر من أقوى تمارين لتخسيس الأرداف في المنزل.
تمرين الصعود
- ضعي أمامك جسم مرتفع قليلًا عن مستوى الأرض.
- امسكي في يديكي الأثنين دمبل خفيف ومتساوي الوزن.
- ضعي احدى القدمين على الجسم، ثم ارفعي القدم الأخرى لأعلى بعد الوقوف على هذا الجسم.
- كرري هذه الخطوات مع القدم الأخرى، مع العلم أن هذا التمرين من أكفأ التمارين لتخسيس الأرداف وينصح به المتخصصون.
تمرين الرفعة الأرضية من أقوى التمارين لتخسيس الأرداف
- استلقي على الأرض حتى يكون ظهرك مقابل السقف والوجه مقابل الأرض.
- افردي يديكي الأثنين إلى الأمام.
- ثم ارفعي اليدين والقدمين في نفس الوقت إلى الأعلى.
- كرري نفس الخطوات باستمرار حتى تشعرين بالتعب.
تمرين التأرجح بالدمبل
- قفي على الأرض مع فرد الظهر جيدًا.
- قمي بتأرجح اليدين بواسطة الدمبل.
- علي الرغم من أن هذا التمرين من افضل التمارين لتخسيس الأرداف، لا ينصح بممارسته أكثر من 30 دقيقة يومياً.
تمارين تخسيس المؤخرة في اسبوع
تمرين صعود الدرج لتخسيس المؤخرة
صعود الدرج يقوم بحرق السعرات الحرارية الفائضة في منطقة المؤخرة وتحسين اللياقة البدنية، 10 دقيقة فقط من تلك التمارين الرياضية يوميًا كافيًا لإحداث فرق ملحوظ في تخسيس المؤخرة.
تمرين المشي لتخسيس المؤخرة
المشي لمسافات طويلة يوفر فوائد مماثلة لصعود الدرج، فتسلق السلالم والمشي يحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية((dailymedicalinfo)).
تمرين القفز على الحبل لتخسيس المؤخرة
تمرين القفز على الحبل بخطى سريعة يساهم بدوره في تخسيس المؤخرة بسرعة، ما لا يقل عن أربع دقائق من ممارسة تمرين القفز على الحبل يمكن أن يحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية.
تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين
يوجد العديد من التمارين لتخسيس الأرداف والفذخين سنتعرف علي بعضهم وهما كالآتي:
- نستلقى على الظهر ونثبت القدمين على الأرض مع ثنى الركبتين، ثم نرفع القدم اليسرى مفرودة من الأرض مع رفع منطقة الوسط والأرداف إلى أعلى لمدة 10 مرات، مع تثبيت الكتفين على الأرض، وتكرار نفس الحركات على القدم الأخرى.
- يبدأ التمرين بالوقوف بخط مستقيم ثم تثبيت اليدين ببعضهما مع ثني الكوعين، ونقوم بثني الركبة اليسرى ومحاولة وصولها إلى الأرض ثم القيام ورفعها مفرودة إلى الجانب الأيسر، ونكرر التمرين بمقدار 10 عدات لكل قدم على حدا.
تمارين لتخسيس الأرداف والساقين
التمرين الأول لشد الساقين
قفي وساقيكِ مشدودتين، خذي خطوة للأمام بالقدم اليسرى، مع ثني الركبة اليمنى، عدي حتى خمسة، ثم اعتدلي في وضعيتك بالاستقامة، بعدها بدلي بين القدمين مع جعل أصابع القدم مثبتة على الأرض، حتى لايحدث لك شد عضلي.
التمرين الثاني لتخسيس الأرداف والساقين
- استلقي على الأرض، ارتكزي على ظهرك وكوعيك، وارفعي يديكِ على منطقة الصدر، ارفعي القدمين مع شد العضلات، ولا تثني الركبتين، قومي بشد عضلات الفخذين، بأطول وقت ممكن، ثم اثني أصابع قدميك وانتظمي على أداء هذا التمرين يوميًا.
- الطريقة الثانية للقيام بهذا التمرين هو شد عضلات البطن وجعل الساقين متقاربتين، لشد عضلات الساق الداخلية.
التمرين الثالث لتنحيف المنطقة الأمامية
استلقي على الأرض وارفعي الساق اليمنى واثني الركبة باتجاه الصدر، ثم ارفعي الساق الأخرى لتصبح الساقين لأعلى واثبتي على هذا الوضع لفترة.
التمرين الرابع لشد الترهلات
استلقي على الأرض، مع رفع الساق اليمنى إلى أعلى مستوى من سطح الأرض وليس مرتفع للسقف، قومي بتنفيذ هذا التمرين لشد الترهلات من الساقين 10 مرات في اليوم مع التبديل بين الساقين، لتجنب الإصابة بالشد العضلي.
تمارين لتخسيس الأرداف والبطن
تمرين الاستلقاء على الجانب
- استلقي على الجهة اليمنى وشبكي اليدين مع بعضهما خلف الرقبة.
- ومن ثم رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرات متتالية.
- بعدها يتم الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة.
- وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى بنفس عدد مرّات التكرار.
تمرين الوقوف خلف الكرسي
الوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثم مسك أطرافه باليدين، والبدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدة مرات متتالية، ومن ثم التبديل بالقدم اليسرى وتكرار التمرين معها بنفس الطريقة وبنفس العدد، مع شفط عضلات البطن للداخل.
تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على شد البطن والأرداف، إضافة إلى تقوية عضلات الفخذ، والتخلص من ترهلات الجلد بالبطن.
الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 55 سنتيمترًا، ومن ثم مد اليدين للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين، ومن ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة، وتكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة يوميًا.
أعشاب لتخسيس الأرداف والجوانب
توجد الكثير من الأعشاب الطبيعية التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتعمل تلك الأعشاب على منع تراكم الدهون بكل من البطن والأرداف وتعمل أيضًا على تفتيت الدهون المتراكمة في تلك المناطق، ومن تلك الأعشاب المفيدة التي تعمل على حرق الدهون((se77ah)):
وصفة زيت الزيتون والزنجبيل للتخسيس
- يتم تحضير ربع كوب من زيت الزيتون، ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
- يوضع زيت الزيتون في إناءٍ على النار حتى يغلي.
- يضاف الزنجبيل إليه ويترك لبضع دقائق، ثم يرفع الخليط عن النار ويترك حتى يبرد.
- يوضع الخليط على الأرداف والجوانب ويفرك بحركة دائرية لبضع دقائق ثم يغسل.
خلطة الأعشاب للتخسيس
- يتم تحضير ملعقة كبيرة من الميرمية، ملعقة كبيرة من إكليل الجبل، نصف ملعقة كبيرة من البابونج، كوب من الماء.
- توضع جميع المكونات في إناء وتترك على النار حتى تغلي.
- يترك المزيج جانبًا لمدة ربع ساعة ثم يشرب على الريق.
وصفة الثوم للتخسيس
- يتم تحضير ثلاثون فصًا من الثوم المقشر، أربع حبات من الليمون المقطع، ستة أكواب من الماء، ثلاث ضمات من البقدونس المفروم.
- يوضع الماء مع الليمون والثوم في إناء على النار لمدة عشر دقائق.
- يصب المزيج فوق البقدونس ويحفظ في وعاء.
- يشرب فنجان صغير من المزيج يوميًا على الريق.
وصفة القرفة لتخسيس الأرداف
- ضع نصف ملعقة من القرفة الناعمة فى الماء، مع ملعقة كبيرة من العسل.
- وبعدها يتم تناول تلك الخلطة قبل تناول الأفطار وأيضًا قبل الذهاب للنوم.
وصفة النعناع لتخسيس الجوانب
- النعناع بدوره يعمل على التخلص من غازات البطن وأيضًا يساعد النعناع على تخسيس العديد من مناطق الجسم المختلفة التى تتراكم بها الدهون وبالأخص كلٍ من البطن والأرداف والجوانب.
- ويمكن تناول النعناع للعمل على تخسيس منطقة البطن وهذا عن طريق طحن ورق النعناع الأخضر مع ملعقة من العسل للتخلص من الدهون.
الشاى الأخضر للتخسيس
يعتبر الشاى الأخضر من أكثر الأعشاب شهرة أيضًا في مجال التخسيس وفقدان الوزن فإنه يحتوى على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
ويمكن بسهولة تناول الشاى الأخضر للتخلص من الوزن الزائد بالجسم عن طريق شرب كوب من الشاى الأخضر يوميًا للحصول على الوزن المثالى بسرعة.
وصفة الزنجبيل للتخسيس
الزنجبيل من الأعشاب الطبيعية التي تعمل على تخلص الجسم من الوزن الزائد وخصوصًا الدهون المتراكمة في كل من البطن والجناب والأرداف.
ومن الوصفات التى يستخدم فيها الزنجبيل
- وضع ثلاث ملاعق كبيرة من الزنجبيل الناعم مع ملعقة كبيرة من ماء الورد مع إضافة ملعقتين كبيرتين من خل التفاح.
- وتخلط جميع المكونات مع بعضها البعض وبعدها تدهن الأماكن المراد التخلص من الدهون بها، ويتم تكرار تلك الوصفة مرة فى الأسبوع الواحد للحصول على النتائج الأفضل.
اقرأ ايضا: تخسيس الذراعين والصدر والأكتاف بطرق طبيعية
