زيادة الوزن 10 كيلو تعتبر من أكثر المواضيع تداولاً بين الافراد ويرجع هذا الي النحافة التي يشتكي منها البعض وعدم الحصول على الوزن المناسب تعد أحد أهم المشاكل التي تواجه الكثير من الأشخاص وكذلك الاتجاه الخاطئ في زيادة الوزن دون سابق معرفة بكيفية زيادة الوزن بالطرق الآمنة لذلك يعد اتباع نظام غذائي صحي هو الحل الأمثل لهذه المشكلة.
النحافة تعني انخفاض كتلة جسم الفرد عن 18.5 أي أن وزن هذا الشخص ينقص عن الوزن الطبيعي المثالي له بشكل ملحوظ وتعد الأمراض المزمنة مثل داء السكري وكذلك أمراض سوء الهضم وسوء التغذية أو عدم تناول الطعام بشكل صحي وبكميات كافية بحيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تساعد الفرد على الحفاظ على وزن طبيعي مسببات وكذلك تلعب العوامل الوراثية دور كبير في إصابة الشخص بالنحافة.
طرق زيادة الوزن 10 كيلو بطريقة صحية
الاستشارة الطبية هي أولى الخطوات التي يجب القيام بها لاكتشاف أي مشكلة يعاني منها الشخص ومحاولة معالجتها حيث أن بعض الأمراض تسبب فقدان الشهية وبالتالي فقدان الوزن وكذلك بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية وعدم الاستفادة منها وكذلك تساعد استشارة الطبيب على معرفة النظام الصحي المناسب لكل فرد في خلال رحلته للقضاء على النحافة.
- زيادة السعرات الحرارية من خلال تناول العناصر الغذائية الصحيحة في وجبات صحية مقدرة في أوقات محددة هي الطريقة الأمثل لزيادة الوزن بطريقة صحية بدون التأثير على الجسم تأثيرًا سيئًا.
- يُعد تناول الوجبات في أوقات معينة أو 3 مرات في اليوم الواحد مع تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الأصلية أمر مهم.
- لزيادة الوزن بما يعادل 10 كيلو بطريقة صحيحة يجب تناول الطعام بكميات تزيد عن المعدل المعتاد على أن يكون هذا الطعام محتويا على البروتين والنشويات والدهون مع تناول كمية كافية من الخضراوات.
- زيادة الكتلة العضلية من خلال التمارين الرياضية الصحيحة التي تسهم في اكتساب الوزن عبر بناء العضلات، ومن هذه التمارين: رفع الأثقال، أو اليوجا مع الحرص على تناول الغذاء المناسب خاصة الذي يحتوي على بروتين لضمان زيادة الوزن بطريقة صحية فعالة مع مدرب رياضي ذو معرفة واسعة وخبرة قوية ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول البروتينات والتي يمكن الحصول عليها من خلال أطعمة طبيعية مثل الدجاج والسمك مع الحرص على تناول الكربوهيدرات مع البروتين مثل الأرز.
- يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية العنيفة التي تساعد في خسران الوزن بل ممارسة تلك التمارين التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية مثل تمارين المقاومة.
- بعض الأمراض خاصة العدوى أو الأمراض المزمنة تسبب فقدان للشهية لذا يجب الحرص كل الحرص على إمداد المريض بالتغذية المناسبة وزيادة السعرات الحرارية عند انخفاض وزن الشخص بعد مرضه لتعويض النقص الحادث بالوزن.
كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في شهر
- ممارسة رياضة المشي بكثرة أو إرهاق الجسد بطريقة صحية غير مسببة لأي أذى للجسم بحيث يزيد شعور الجوع مما يؤدي إلى تناول الطعام بكثرة وزيادة الوزن خلال هذا الشهر.
- الإكثار من تناول الطعام المفضل خاصة إذا كان يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة
- وإضافة المواد المنكهة مثل التوابل التي تساعد في تحسين مذاق الطعام.
- التقليل من تناول السوائل والتي تساعد في امتلاء المعدة وشعور الشخص بالشبع وتقلل رغبته في تناول الطعام.
- الحفاظ على تناول الفاكهة بكميات كبيرة خلال الشهر خاصة من الفواكه المفضلة لدى الشخص حيث تساعد في زيادة الوزن 10 كيلو في أقرب وقت.
- الحرص على زيادة الوزن في هذا الشهر اعتمادًا على الغذاء الطبيعي دون الحاجة إلى أي أدوية أو عقاقير بغرض زيادة الوزن بمعدل طبيعي من نصف كيلو إلى اثنين من الكيلوات في اليوم حتى لا تتأثر صحة الفرد.
زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
من خلال زيادة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد من المشروبات والأطعمة بحيث تتناسب مع الطاقة التي يبذلها الشخص في العمليات الحيوية لجسمه مثل التنفس وعملية الهضم وكذلك النشاط البدني واتباع الخطوات الآتية بالترتيب:
- تناول البروتين بكثرة خلال الأسبوع حيث يساعد في زيادة الكتلة العضلية مما يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي خلال أسبوع واحد وذلك دون تخزين أي دهون في الجسم لذلك يُنصح باستهلاك كمية من البروتين تتراوح من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم ولكن يعد فقدان الشهية أكبر مشكلة تنتج عن تناول البروتين بكثرة.
- زيادة معدل الوجبات في اليوم الواحد بحيث تشمل كميات كبيرة من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
- تناول مشروبات صحية خلال أسبوع دون أن تحتوي على سكريات مثل مشروبات الصودا أو الشاي أو القهوة المضاف لها السكر لأنّها دون أي قيمةٍ غذائية بينما ينصح بتناول مشروبات الحليب أو العصائر الطبيعة دون إضافة أي سكر.
- تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل تناول المكسرات وتناول الأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
برنامج لزيادة الوزن 10 كيلو
- التدرج في زيادة السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم حيث يبدأ الفرد بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة أسبوع ثم زيادتها إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
- الإسراع لتناول الطعام عند الشعور بالجوع وعدم تأخير تناول الوجبة.
- الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل: الحليب كامل الدسم وتناول العصير الطازج والمربى والعسل.
- الإكثار من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مثل: الأرز والخبز والبطاطا.
- الحرص على تناول اللحوم، الدواجن أو الأسماك أو البقوليات.
- تناول جميع المأكولات التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة وتناول البذور وتناول المكسرات والحمص وتناول القشدة الحامضة وكذلك تناول الأفوكادو.
- تجنب تناول الوجبات السريعة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل المشروبات الغازية والكعك.
- استخدام أواني الطعام التي تكون أكبر حجماً مما يساعد في زيادة الكمية التي يتناولها الفرد خلال يومه.
- الحرص على تناول الوجبات المفضلة مع تقديمها بأكثر من طريقة تجذب الانتباه مع دعمها بمواد تفتح الشهية مثل التوابل.
- تجنب ملء المعدة قبل الوجبات بشرب المياه أو السوائل والتقليل من كمية السلطات مع الوجبات.
- النشاط البدني الخفيف يساعد في فتح الشهية وكذلك زيادة الوزن من خلال زيادة نسبة كتلة العضلات.
وصفات لزيادة الوزن
فيما يلي مجموعة وصفات لزيادة الوزن وبشكل طبيعي بالاعتماد على الأطعمة الموجودة بالمنزل دون الحاجة لأي عنصر خارجي.
وصفة البطاطا المهروسة لزيادة الوزن
البطاطا من الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشويات لذا دائما ما ينصح بها خبراء الأغذية لأنها تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية وتعتبر مصدر مهم جدا للفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A وكذلك تحتوي على الكثير من المعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة وكذلك تمد الجسم بالألياف الغذائية الطبيعة التي تعزز من عمل الجهاز الهضمي.
يُنصح بتناول البطاطا مشوية أو مسلوقة وليست مقلية وتناولها مهروسة يعد من أفضل الطرق وأسرعها وكذلك يمكن إضافة بعض الأغذية مثل الزبدة أو الحليب التي تزيد من السعرات الحرارية وهي غنية ومغذية ومفيدة للجسم.
يجب الإشارة إلى أن كل كوب من البطاطا المهروسة يحتوي على 400 – 500 سعرة حرارية تختلف حسب الإضافات مثل الزبدة أو الحليب.
وصفة الفستق المطحون مع العسل والزبيب
يتم تحضير ملعقة من الفستق المطحون مع ملعقتين من العسل وملعقة من الزبيب وملعقة من الحلبة ، ويتم مزج المكونات جيداً حتي يصبح خليط متجانس ووضعه في طبق به غطاء وأخذ ملعقة منه من 2-3 مرات يومياً مع المداومة عليه لفترة من الوقت قد تدوم لشهر او اكثر حسب الحالة.
وصفة التين الجاف بالحليب لزيادة الوزن
يتم وضع ثلاثة حبات من التين في كوب من الحليب الدافئ مع أضافة ملعقة من اليانسون الغير المطحون مع تغطيته وتركه ختي يصبح التين ليناً ، ثم يتم أكل التين ومايحتويه الطبق من حليب ويانسون وتين علي الريق بشكل يومي وعدم أكل أي شئ لمدة ساعتين ، فهذه الخلطة لها مفعول كبير في زيادة الوزن ومد الجسم بالفيتامينات والطاقة التي يحتاجها يومياً.
شاهد ايضاً: كيفية استخدام الحلبة لزيادة الوزن في أسبوع
